多年以来,人们都反复强调,生吃蔬菜有益健康,生吃蔬菜不会带来营养素的损失,还能保存其中的活性物质。然而,熟吃蔬菜是否就完全不可取呢?其实,只要烹饪合理,熟吃蔬菜也有益处,并不是营养素就“全军覆没”。
烹饪可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和胡萝卜素的利用率。这两类物质只溶于油脂,烹饪能使细胞壁软化,促进胡萝卜素、番茄红素的溶出,提高吸收率。
烹饪可以提高蔬菜中钙镁元素的利用率。很多人知道钙来自牛奶,镁来自香蕉,却不知道绿叶蔬菜中也有这些营养素。因为,大部分绿叶蔬菜中有草酸,它不利于钙和镁的吸收。然而,在烹饪过程中,只要经过焯烫步骤,再行炒制或凉拌,就可除去绝大部分的草酸。
烹饪可以大幅度地提高蔬菜的食用数量。生吃尽管营养素毫无损失,但总的食用数量却很难提高。如果每日吃500克蔬菜,那么全靠生吃蔬菜很难达到这个数量要求。如果分出一半蔬菜熟吃,要完成这个数量就轻而易举了。
烹饪可以软化纤维,对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。熟吃蔬菜也比较卫生,加热后能够杀灭病菌和虫卵,大肠杆菌之类也能受沸水或热油的洗礼。一些抗营养素和破坏维生素的氧化酶之类,也能在加热的过程中被杀灭。
建议:颜色深重的蔬菜大部分熟食,颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可以生吃。烹饪蔬菜时的温度尽量不要过高,时间不要过长,烹饪方式以清淡少油。如此以来,数量、质量、营养、口感都可以兼顾。