[转帖]合理膳食适可而止心平气和健康百岁 - 生活百科 - 中国知青网

著名健康教育专家洪昭光教授再论健康基石（节选）

世界卫生组织说了，生命健康满分是100分，四个元素组成

　　第一父母遗传，第二环境因素，第三医疗条件，第四自己的生活方式。人和人不一样，有人高有人矮，有人胖有人瘦，有人皮肤白有人皮肤黑。有人多病，有人健康，有人长寿，有人短命。这首先跟父母有关系。父母高血压、高胆固醇，你也容易高血压、高胆固醇。但不是绝对。举个例子，有些人天天吃肥肉，天天吃鸡蛋、猪肝，结果很奇怪，不胖，胆固醇也不高，动脉不硬化，另外一个人从来不吃肉，都是吃素，但是胆固醇高，还动脉硬化。一位佛教领袖，一辈子吃素，浑身动脉硬化，他很奇怪，其实很简单，遗传。用兔子做实验，让小白兔吃鸡蛋黄拌猪油，结果四个礼拜胆固醇高了，八个礼拜动脉硬化，十个礼拜冠心病了。另外用鸭子做实验，给鸭子吃鸡蛋黄拌猪油，四个礼拜，八个礼拜，十六个礼拜，什么事都没有。道理很简单，遗传不同。因此在同样环境下，有人得病，有人不得。一个人的遗传占多少呢？15%。

　　第二是环境因素，空气污染、水污染，吃的东西都是激素，带毒的东西，这不行。社会安定、和谐，大家身心快乐，病就少。这占17%。第三是医疗条件，占多少呢？8%，同志们，医生能治病，但是保证不了健康，健康靠自己，医疗靠医生。医生就占8%，可是这8%花多少钱呢？去年全国花了2万亿。

　　第四，最主要的60%是什么呢？生活方式，占了六成。父母15分，环境17分，医生8分，自己占60分。这60分什么内容？合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。因此要想健康快乐100岁，少得病、不得病最重要。

　　

■先说合理膳食，吃饭很重要，但太复杂也不好，怎么吃呢

　　我把书上写的精炼成十个字：一二三四五，红黄绿白黑。保证你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低。一是每天喝一杯牛奶。我们以主食、蔬菜、水果为主，肉吃得比较少，好是好，有个缺点，缺少钙，如果中国人能一天喝一杯牛奶，牛奶里钙最丰富，最好吸收，牛奶含优等蛋白，这样一来我们的健康好上加好，锦上添花。

　　我给神舟五号、神舟六号讲课，才知道航天员怎么喝奶的。一天三杯奶，早上一杯，中午一杯酸奶，睡觉前喝一杯奶。牛奶很重要，牛奶是世界上最完美的食品。中年人喝牛奶，老了骨质不疏松。老年人喝奶，动脉硬化慢了，高血压发病率也降低了，牛奶是钙对抗钠，喝奶一辈子都有好处。

　　合理膳食怎么吃？适可而止，一个人要想健康，营养要均衡，需要42种营养素，但没有一种单独的东西，茄子、绿豆、萝卜都能满足，我们需要什么都吃，荤的素的，粗粮细粮，甜的咸的，干的稀的，不同颜色的，这样营养全面。但国家法律明令规定的珍稀动物、野生动物不能吃，什么猴子、乌龟、穿山甲、果子狸不能吃。所以吃饭要适可而止，七八分饱，营养正好。

　　要想健康，千万不要吃得太饱，三分饥三分寒。美国做了个实验，给一组猴子随便吃，吃自助餐，一组是吃七分饱，结果第一组100只猴子死了50%，另外一组猴子定量供应，不是自助餐，这组猴子苗条健康，10年中100只病死了10只。再过十年，自助餐这一组全部死了，最后科学家得出一组结论，要想身体好，吃饭八分饱，这是真理。

　　我现在吃饭，每天三顿，中饭晚饭，一荤一素一菇，人要适当吃荤，不能完全吃素，但一定要吃素，要有大量的水果蔬菜。什么样的蔬菜最好呢？很多人说多吃茄子，这不好，有人吃得中毒。茄子可以吃，但不能只吃茄子。什么样的蔬菜最好呢？第一叶子菜比根茎菜营养丰富，第二颜色深比颜色浅的好，第三本地菜比外地菜好，因为新鲜，第四应季的菜比暖棚里反季节的好，国内比国外的好。荤的吃什么好呢？蛋白质分五等级，世界上最好的荤菜牛奶鸡蛋，第二类鱼、虾，第三鸡、鸭、鹅，第四类猪肉、牛肉、羊肉，第五类黄豆、豌豆、大豆。另外一菇是香菇等，菇类有三大好处，每天吃一点心脑血管病少，另外每天吃点菇癌症少，菇类可提高免疫力。另外最重要的香菇有抗氧化作用，细胞凋亡慢，老年衰老变慢，老年斑少，老年痴呆症少。在食堂里吃，只要菜有黑木耳，有香菇，有点肉片就行。

■要有一颗感恩心，要有正气，但是最重要的是要有好心态

　　感恩很重要，一个人有了感恩心，快乐。你有感恩心，会心情好，容貌会越来越好看。感恩谁呢？首先感恩你的父母，感恩家庭，感恩亲人，感恩社会，感恩我们伟大的祖国，人有感恩心，他的心态就好，很多事都能想通了。

　　另外是正气，人要做好人，不能做坏人，不能贪污，不能腐败，越是腐败死得越快。看一看贪官和清官健康有什么不一样，研究了583个贪官583个清官，最后发现贪官10年后60%癌症、心肌梗死，有的干脆自杀了，清官十年下来得病16%，没有一个人死亡，什么道理呢？有当地一个特别典型的例子，一个地方集体贪污百姓救济款，十年后追踪这16个人，当年犯罪平均41岁，十年后51岁，一调查不得了，16人当中15个人得病了，9个人重病，6个人死亡。什么意思？恐惧、后悔、自责、惶恐不安，整天害怕，警车一叫心惊肉跳。越是腐败，死得越快。一个人健康跟心态有极大关联，心灵道德高尚，身心平和，身体健康。

　　想要健康，胆固醇是个因素，高血压、糖尿病也是个因素，但是最重要的是好心态，乐观、积极、快乐这是最最重要的。我们调查了百岁老人，唯一一个规律性的东西就一个，好心态，每个百岁老人都心胸开阔，性格随和，心地善良，脾气好，随遇而安，没有一个百岁老人心胸狭隘，脾气暴躁，斤斤计较。最后悟出来了，这些百岁老人还没有一个运动员，他们都爱劳动，在家里扫扫地，归置归置屋子，门口养只鸡，种个菜。百岁老人有蹬平板，有卖酱油。他们有什么吃什么，什么都吃，但是七八分饱。我碰到很多中年白领癌症，看了真让人伤心，总结为什么得癌症，就三个字，中年得癌“气急累”，如果不生气，不着急，别太累，不会得癌。

■世界上最好的运动是什么？走路，适量运动

　　走路使糖尿病大幅度减少，但是走路千万不要单个走，拉着老伴一起走。手拉手说话多，感情好。另外肌肤相亲，心灵感应，放出内啡肽，快乐激素，健康好。但是要注意一句话，牵手好是好，可千万不要牵错手了。牵错手，一时兴奋、冲动，虽然有好处但是好处很短，代价太高，风险太大，承担不起。家庭的和谐健康的根本，家是有生命的，你把好好的家庭活活撕裂，你承担不起这个痛苦，这个痛苦撕心裂肺。你牵错手实际就是捡了芝麻丢了西瓜。

　　还要讲个适量运动，我们有个保健操两句话，治颈椎病，肩周炎，亚健康，记忆力减退，易劳累。这两句话是：你拍一，我拍一，一直拍到77。深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。用我们右手拍三头肌，拍十下，另外拍肩三角肌，拍十下，另外把手举高，举得越高越好。然后用左手拍。研究表明，拍打疗法，只要力量够真的起作用。另外深呼吸下蹲起，10点10分去看戏。一次深呼吸是平常的九倍、十倍，深呼吸不但氧气进来，慢慢呼出，可以使神经稳定，我们几次深呼吸，大脑清醒，深呼吸也锻炼膈肌。蹲下起来，练交感神经，但是要注意一句话，慢点，少一点，循序渐进，如果骨关节不行就更要注意。练到最后，下肢肌肉发达，走路轻快了，抵抗力提高了。在动作中练100次浑身发热，想出汗，百十日后绝对功效不可量。

　　喝酒这个事少量可以，千万别多，喝酒分五等级，开始是君子，第二是孔雀，第三是狮子，完了是猴子，最后成了蠢猪了。喝酒男同志就是一两白酒，女同志半两。啤酒600毫升，葡萄酒200毫升。

　　健康对我们家庭最重要，健康的人自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，造福全社会。

　　■文/洪昭光摘自《北京青年报》2010/07/14