过度的身体肥胖和消瘦都可能增加多种疾病的发生。在一生中保持健康体重可能是预防疾病的最重要方法之一，尤其对所有慢性病有抵御作用。通过建立和坚持健康的饮食方式来保持正常体重，继而预防疾病，对每个人都有裨益。
1 在正常体重范围内尽可能瘦
【建议】 确保从童年期到青春期的体重增长趋势，到21岁时使体重能处于正常体质指数的低端。从21岁时起保持体重在正常范围内。整个成年期避免体重增长和腰围增加。
【理由】 超重或肥胖增加了患某些癌症的危险性。超重和肥胖也增加了高脂血症、高血压和中风、2型糖尿病及冠心病等的危险性。如果儿童期和生命早期超重，则成年后也容易超重和肥胖。因此，在一生中保持健康体重可能是预防癌症的最重要的方法之一。
2 将运动作为日常生活一部分
【建议】 每天至少30分钟的中度运动，相当于快走，可以整合到职业、交通、家务或休闲活动中。随着身体适应能力的增加，每天60分钟或以上的中度运动，或者30分钟或以上的重度运动，纠正诸如看电视等久坐习惯。
【理由】 无论什么样的运动均能预防某些癌症以及体重增加、超重和肥胖的发生，因此，久坐的生活方式是这些癌症及体重增加、超重和肥胖的一个原因。当然，除了懒于运动以外，体重增加、超重和肥胖也是某些癌症的原因。
3 少吃高能量食物和含糖饮料
【建议】 少吃高能量密度的食物。避免含糖饮料。不能依赖快餐，要尽量少吃。
【理由】 高能量密度的食品通常含有大量的脂肪或糖；加工后的快餐的能量密度往往高于新鲜食品。
虽然含糖饮料的能量密度低于食物，但是含糖饮料为人体提供能量后没有产生饱腹感或不能补偿性地减少随后的能量摄入，最终导致能量摄入过多而使体重增加。
4 以植物来源的食物为主
【建议】 每日至少吃5份不同种类的蔬菜和水果。每餐都吃没有精加工的谷类和豆类，限制精加工的淀粉性食物。
【理由】 摄入较多植物性食物可能对身体各部位的癌症均有预防作用，由于能量密度很低，含有大量膳食纤维和各种微量营养素，因此它们也很可能预防体重增加。蔬菜包括绿叶菜、西兰花、秋葵、茄子及油菜，根类和块茎类食物包括胡萝卜、芹菜根、甘蓝和萝卜。
5 限制红肉及避免加工肉制品
【建议】 每周红肉的摄入量少于500克，尽可能少吃烟熏、腌制、防腐剂保存等加工过的肉类制品。红肉主要指牛肉、羊肉和猪肉。
【理由】 红肉和加工后的肉制品是某些癌症的充分或很可能的原因。含大量动物脂肪的膳食其能量通常较高，从而体重增加的危险性也加大。
6 限制含酒精饮料
【建议】 男性每天不超过2份，女性不超过1份。1“份”酒约含10至15克乙醇。
【理由】 如果单纯依据癌症方面的证据，即便是少量饮酒也应该避免。该建议涵盖了所有含酒精饮料，无论是啤酒、葡萄酒、烈性酒（包括白酒），还是其他含酒精饮料。限制的核心是酒精量。着重强调儿童和孕妇不应该饮用含酒精饮料。
7 少吃盐避免发霉谷类或豆类
【建议】 平均摄入各种来源的盐量每天低于5克（2克钠）。最大可能地减少摄入发霉的谷类或豆类，因其中含黄曲霉毒素。避免盐腌或咸的食物和避免用盐保存食物。
【理由】 盐和腌制食物很可能是引发胃癌的原因，黄曲霉毒素污染的食物是肝癌的原因。关键因素是盐的总摄入量。
在某些霉菌的作用下，长期在温暖气候下保存的谷类或豆类会产生黄曲霉毒素，该毒素污染是一个重要的公共卫生问题。
8 不用膳食补充剂满足营养需要
【建议】 健康人不必使用膳食补充剂预防癌症。
【理由】 健康人最好的营养来源是食物和饮料，而不是膳食补充剂。有证据表明高剂量膳食补充剂能影响某些癌症的危险性。一些在特定的、通常是高危的人群中进行的研究表明，某些补充剂对癌症有预防作用，然而这些结果可能不适用于普通人群。它们的有益水平可能有区别，也可能有意想不到的和很少见的副作用。广泛使用膳食补充剂预防癌症是不明智的。
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Post By：2010/12/25 7:49:00 [只看该作者]
本人为了保持20年不变的体重 ，属于中等阶段 ，体重指数属于正常范围， 照样吃红烧肉 。
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