退行性关节炎又叫做肥大性骨关节炎、增生性骨关节炎，是一种中老年常见的慢性关节病变。据统计，小于30岁的人，每100人就有一人罹患退行性关节炎；而大于50岁的年龄层中，每2人就有一名退行性关节炎患者。患有退行性关节炎的人，常有错误观念：既然动了会痛，那么索性不动。其实适当且和缓的运动，是维持关节的柔软度，减小痛苦的一种方式。那么，患者在日常生活中该如何保健？什么样的运动才适合？运动时又要注意什么？
两种极端的错误观念
有关节的地方就可能发生退行性关节炎，最常见的部位是膝盖，其次为腰椎。退行性关节炎的典型症状是，一旦长时间不动，退化部位便会觉得不舒服，休息后僵痛现象反而加重。其实稍微活动一下，不舒服感会有所减轻，但是过度的活动又会引发急性疼痛。很多患者因为动了也会不舒服，就不愿意活动，几乎以静养代替了一切，甚至连路也不走了。等到想稍微活动时，才发现行动变得更困难，恶性循环中，患者的体能变得越来越差。
门诊中，常会听到许多患者抱怨：我这么痛，怎么动啊！站在医生的立场，建议患者先处理急性的不舒适感，当症状减缓至一定程度时，再指导患者加入适当运动以减少疼痛复发。应该从较缓和的运动（例如柔软体操）开始，等关节软化，血液循环变好时，再给予适当地肌力训练。肌力变强后，关节的负担就会减轻。
对于病痛，患者会有两种极端的错误观念。一种是乖乖听医生的话，痛到不行了，还继续运动；另一种是一动就痛，吓得不敢动。这两种观念都不对，运动的时机和程度必须根据临床上患者的表征来决定，例如膝关节红肿热痛时，患者就应该先休息，减少活动，待疼痛缓解后，再询问医生是否可以运动、运动到何种程度。
运动的三大好处
对退行性关节炎的患者来说，运动至少有三大好处。第一，运动最主要的目的在于维持关节的柔软度。以肩关节的退行性关节炎为例，患者因为痛而不敢动，导致活动减少，关节活动一旦减少，疼痛就可能越来越明显，因为任何一个日常活动都有可能超出关节的承受范围，最后变成“五十肩”。第二，当血液循环变好时，可以减轻发炎造成的痛苦。第三，在日常活动中，加入适当的肌肉训练，关节磨损的程度会比不运动更小。举一个最简单的例子，医生常建议膝关节退行性关节炎的患者，回家练习抬腿运动，这样可以明显强化肱四头肌，在爬楼梯时会比较轻松，疼痛也能降低。
一般人所谓的“有氧运动”或“全身运动”都是为了增加心肺功能，所以运动的强度和时间有一定的目标，才能达到增加心肺功能、消耗脂肪和解除压力的效果。理论上这种运动有益身体健康，但是如果做法不正确，很可能适得其反，而且还会伤到局部的关节，所以必须先清楚自己喜欢的运动是什么，运动中会用到哪些关节部位，这些关节本身是否有明显的退化现象，然后再选择适合自己的运动。
如何挑选适合的运动？
临床统计发现，发生退行性关节炎的部位以下肢居多，例如膝盖、髋关节、踝关节，其次是腰椎，总之都是身体承载重量最多的地方。活络这些关节时，不要在一开始就给予过多的负担。最适合的运动是游泳，既能强化心肺功能、肌力，又不会造成关节负担。如果不会或者无法游泳，可以骑自行车，其次是快走，但应该视具体状况调整。先从轻松且心肺负荷量最小的速度开始走起，之后再慢慢加快，便能训练心肺功能、强化下肢肌力、减轻膝关节负担。
中国式的或东方国家较盛行的运动，比如太极拳、气功、瑜伽等，因为不像西洋运动那样剧烈，所以一般不会受伤。而且东方式的运动注重呼吸调理、肌肉牵拉，能维持组织的柔软度，而且在缓慢运动的过程中，情绪不会有太大的起伏，意念得以专注在调息上，反而使身心达到真正的放松。但无论任何运动都必须适度。以瑜伽为例，这项运动可以软化四肢筋骨，但练习过程中一定不要勉强，尤其练到高阶瑜伽时，颈椎不好的人要避免很多颈部牵引动作。
无论是不是退行性关节炎患者，运动前，都应先想清楚运动的目的。其次，明白身体状况是否和该运动相抵触。人体有200多组关节，大多数的关节都有软骨，随着年岁增加，40、50岁就会出现退化现象，到了50、60岁，关节退化则变得稀松平常。有些部位的关节退化较早，而且明显，譬如颈椎、腰椎、膝盖、髋关节和手指关节，若这些关节原先活动力就较差，应避免选择过度使用这些关节的运动。比如膝关节差的人不适合慢跑，容易造成膝关节受损；游泳虽然是一种很好的全身性运动，对关节也有帮助，但颈椎差的人并不适合，特别是头部需要一直向后仰的蛙泳，若在关节发炎或仰头便产生痛感时游泳，就容易受伤。而腰部、背部不好，或是正在疼痛的人，拼命摇呼拉圈，会使腰部、背部受到更大的伤害。关节保护3原则
第一、同一姿势不宜维持过久。对于特定关节而言，如颈椎，长时间低头超过15~20度，或后仰超过5～10度时，容易使颈部肌肉受伤，间接磨损、压迫颈部关节。经常弯腰提重物，或膝盖反复地弯曲伸直、承重，会造成腰椎关节及膝关节损伤退化；而长时间打计算机，或赖在床上看电视，也会使腰部、背部和脖子僵直、发痛，受伤自然在所难免。因此，无论工作或休闲，大约20分钟就应休息片刻，变换姿势。
第二、增加关节柔软度，强化肌力。针对已退化或曾受伤的关节，可做些柔软度训练与加强肌力等运动，达到局部强化、减少再次受伤的目的。
第三、培养良好的关节保健习惯。保健道理说起来容易，做起来却很困难。医生会不断提醒患者不要弯腰，但患者却抱怨避不开弯腰的动作，其实患者根本没想过有没有可能避开；另一种情况是，即使患者想过了，也注意不够，有些患者总是会忍不住弯腰去捡地上的头发、翻找放在冰箱底层的蔬果，或取用置于最下层抽屉里的内衣裤……其实，这些动作都能事先避免，只要养成良好的习惯，将常用的物品放置在易拿取的地方，用完物归原位，日子一久，习惯自然养成，便能轻易将关节保健落实在生活中。
【小贴士】
细心准备，拒绝运动伤害
运动时要穿着适当的服装，包括鞋子和衣服，天冷时虽不需穿厚重的衣物，但至少不要暴露于冷空气中，一旦流汗，也别急着脱下衣服。当然，鞋子的选择也很重要，一定要挑选舒适，可以达到避震效果的运动用鞋，才能减少关节损伤。
部分中高龄的退行性关节炎患者，可能还有糖尿病或心脏病等慢性疾病，对于运动时的细节更要特别注意。就糖尿病患者而言，运动前不要吃很饱，可以先喝点有糖分的饮料；运动过程中，如果觉得体力不支，要稍做休息，待补充糖分，恢复体能后，才能继续。如果是心脏病患者，甚至曾发生过心肌梗塞，运动前要记得携带药物，一旦在运动过程中发现身体不舒服，千万不要勉强，应该立刻找人帮忙，以保安全。
加好友 
发短信
Post By：2008/6/26 14:08:00 [只看该作者]
