主题：[原创]太极篮球健身法

          第二章 准备活动

在做任何体育锻炼之前，做好准备活动是非常重要的。我们要把它养成良好的习惯。

许多人不重视做准备活动，上来就练，往往埋下运动伤的隐患。比如肌肉拉伤、关节和腱鞘的损伤。特别是老年人，因为身体运动机能的衰退，更容易受伤。以其受伤，还不如不练。

做准备活动的最大好处是，通过适度练前的热身，大脑会提前通知身体各部：关节和腱鞘应该分泌润滑剂了；肌肉和韧带应该增加弹性了；心脏应该增加供血量了；负责身体平衡的小肌肉群应该提高兴奋度了……

当全身各部都处于良好运动状态时我们再开始正式的锻炼，受伤的概率会降到最低。

准备活动没有固定的模式，运动量不宜过大，只要从颈部到脚踝的各部关节和韧带活动开了就行。各人根据自己的身体状况，可以自编一套准备活动。

下面就是我今天早晨的锻炼记录：

6点50起床（比平时晚了20分钟）。

洗漱解手。喝入半杯凉白开。

7点10分带上运动包，徒步走下11层楼，骑自行车前往信息科技大学篮球场。

7点25分到达。支上车就开始做准备活动。

第一节：抬膝向内扭胯。

原地单腿抬右膝向左旋转到极限，同时双小臂端起向右旋转到极限，使腰和胯部扭动。然后恢复自然，放下右腿，脚点地面一下，再重复七、八次。

抬左膝做向内扭胯七、八次。

第二节：台膝向外转胯。

原地单腿抬右膝向外旋转到极限，双小臂自然分开保持身体平衡，使腹沟和裆部活动。然后恢复自然，放腿、踏地面，重复七、八次。

左腿亦然。

第三节：扩胸、振肩。

    围着场地向前跨步走，同时做扩胸、振肩联合操。自呼节拍到8呼。（此后所有动作都是8呼。 ）

一、握双拳，蜷臂扩胸；

二、平开双臂扩胸；

三、由下向上旋转振肩；

四、由上向下再向后旋转振肩。

五、六、七、八重复。

第四节：左右扭腰。

仍然跨步走，同时做左右扭腰。

一、出左腿，同时双抬小臂向左扭腰；

二、出右腿，向右扭腰。

三、四……重复。

第五节：左右振肩。

仍然跨步走，同时做振肩运动。

一、出左腿，同时右臂高抬，左臂在下，用力向后振肩；

二、出右腿，双臂交换位置振肩。

三、四……重复。

第六节：原地前后压腿。

前腿弓，后腿蹬成弓箭步，双手扶膝，做压腿。一拍一振。

一二三四……八压左腿；二二三四……转身压右腿。

然后重复。

第七节：原地左右侧压腿。

两腿开立，双手扶膝，先做左侧压腿一二三四……八，然后再做右侧压腿二二三四……

第八节：转髋运动。

两脚肩宽开立，双手叉腰，旋转髋部。

左两圈，右两圈……重复进行。

第九节：腰部大回环。

双脚适度分开站稳，腿微屈，两臂自然上举，做腰部大回环，方向和次数如上。

第十节：双膝小回环。

双手扶膝，两脚并拢，做膝部回环，方向和次数如上。

第十一节：韧带拉伸。

双腿自然分开站稳，两臂上举，向后仰头背腰到极限，一、二、三、四；

然后向前弯腰，双膝绷直，双手够足尖，一拍一振五、六、七、八；

再重复。

第十二节：下蹲运动。

两脚并拢，双手扶膝，慢慢下蹲，臀部坐到足跟，静止10秒后慢起，再重复3次。

第十三节：活动脚踝和手腕

单脚站立，另一脚足尖扎地，做左右压脚踝，次数不限。同时双手指插握，旋转手腕，另一脚同样。

第十四节：活动颈部和手指。

颈部左右慢慢扭动、旋转，同时一手对另一手的单指关节进行捏、揉、拉、转。

十指全部做到。

第十四节：活动肘部。

    双手握拳，大臂自然抬起，小臂同时做内旋10次，外旋10次，再重复一次。

上述14项准备活动做完后，有点出汗了。于是脱掉长运动服，着短装做了一套“太极篮球”运动。此时已是气粗汗热。

喝了两口矿泉水，稍微调整一下体力，然后自由投篮约10分钟。

感觉运动量差不多了，穿衣打道回府。到家8点50分。

以上是我多年以来一直坚持的锻炼程序。别人做起来要因体质而异，可以适当调整准备活动的顺序和强度。

需要注意的是，在活动的同时，要不断调整呼吸，不断在脑子里加强“我要练了”的意念。

下一章的内容是：8字流星球。